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人民網遼寧頻道聯合沈陽體育學院推出“居家健身操”

【字號 日期:2020-02-02 10:35:29

  受疫情影響,春節假期很多網友都待在家里沒有外出,為了方便大家在家鍛煉健身、增強體質,人民網遼寧頻道聯合沈陽體育學院推出一組居家健身操。

  這組居家健身操分為五個動作,分別由熱身練習,上肢練習,下肢練習,核心練習和肩頸放松組成。簡單易學,不需要大場地。隨時隨地就可以操練起來。針對鍛煉場地受限,節假日缺乏適度活動,長期久坐不動,不良躺姿、坐姿時間過長而造成的腰背疼痛,下肢無力,脖子酸脹有很好的效果。

01  抱膝抬腿:屬于全身動態熱身,可以促進關節囊分泌緩解潤滑液,逐步地讓身體適應運動節奏。

02  靠墻天使:能夠提高肩關節靈活性和肩胛骨的穩定性,增強背部力量,肩部塑型,改善圓肩駝背的身體姿態,緩解肩頸部緊張。

  03深蹲+靜蹲:深蹲這個動作看似簡單,但卻能夠同時鍛煉到大腿、小腿、臀部、甚至腰部和手臂的肌肉。深蹲還可以提高心肺功能,30分鐘的深蹲練習對于心肺能力的提高甚至大于1小時的慢跑。短時間內會促進血液循環,增強心血管系統的機能。注意:心臟病患者或者一些類似疾病的人慎用,深蹲可以使血壓升高。心跳加快。針對膝關節有疼痛和腿部力量較弱的人群推薦靜蹲練習。靜蹲練習可以強化膝蓋周圍的力量,避免關節力量不足而造成的損傷。

   04  四足支撐:訓練的是腹部核心力量,能夠有效提高軀干的穩定性。對腹部有明顯的塑型效果。另外四足支撐還能夠提高肩關節的運動節律和髖關節的靈活性,可以有效的輔助恢復肩部彈響、翼狀肩胛和腰痛的癥狀。

   05  雛鳥起飛:屬于頸部的功能訓練,可以使肩頸部達到放松、舒緩的療效。短暫的后仰頸椎對預防頸椎病有保健作用。要注意緩慢拔伸,動作輕柔和緩,活動量以頸肩輕度酸熱、疼痛可耐受為宜,切記快速,大幅度,過于用力。

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